Спецпроект

Скільки годин на добу потрібно спати дорослій людині і чому «відсипання» на вихідних – погана ідея


Сон — одне з найкращих безкоштовних задоволень для людини. У дитинстві нам ніколи не хочеться іти спати, а от у дорослому віці ми би все віддали за додаткових 5 хвилин сну зранку або посеред дня. Крім того, що сон допомагає нам відновити сили і «перезавантажити» організм, які ще у нього переваги? Чи недоліки? Як виявилося, навіть такі є.

Що відбувається з організмом під час сну

Вань-Бяо Ганн, професор Нью-Йоркського університету, зазначає:

Раніше було прийнято вважати, що під час сну організм людини відпочиває і відновлюється, але виявилось, що за цим стоять складніші біологічні процеси. Зокрема, поки людина спить, мозок виводить із організму токсини, які накопичуються там протягом дня. А ще під час фази глибокого сну у мозку обробляється вся інформація, яка була отримана вдень. Можливо, саме із цим пов’язано те, як ми бачимо сни — часом підсвідомість видає нам непередбачувані картинки, але якщо їх проаналізувати, можна знайти якийсь віддалений зв’язок із тим, про що ми зазвичай думаємо. Окрім того, під час сну відбувається вибіркове стирання пам’яті — мозок вибирає, що людина забуде, а що просто перейде із папки «короткострокова пам’ять» у папку з «довгостроковою». Під час сну також відбувається регенерація тканин, виробляються важливі гормони, а деякі області мозку взагалі працюють активніше, ніж тоді, коли людина не спить.

Що відбувається з організмом, якщо ми не недосипаємо

Люди часто намагаються компенсувати недосип, втому чи стрес кільками зайвими годинами сну. Проте як стверджують вчені, це не приносить ніякої користі — насправді виходить, що кожного дня ми просто недосипаємо і накопичуємо такий собі «борг із недоспаних годин». Саме тому спроба відіспатися на вихідних не буде успішною, а тільки призведе до збою режиму.  Єдиним виходом у цьому випадку є більш-менш нормальний сон кожного дня, приблизно такий же, як на вихідних. В іншому випадку — людина висипається, пізно засинає в неділю і знову починає новий тиждень з неправильним режимом.

Більше того, недосип негативно впливає саме за біологічні та фізіологічні властивості організму:

  • Погіршуються когнітивні функції (пам’ять, увага, мислення, концентрація, координація);
  • Слабшає імунітет (під час сну імунна система синтезує білок цитокін, а чим більше інфекцій навколо, тим більше їх потрібно; якщо людина мало спить, то вироблятись цим білкам просто ніколи);
  • Знижується продуктивність (сонна людина схильна робити все повільніше і менш якісно);
  • Погіршується настрій і з’являються шкідливі звички (через недостачу сну людина шукає зовнішні стимулятори: каву, нікотин і т.д.; вона може бути нервовою і дратівливою).

Дослідження ВВС демонструють, що всього кілька днів хронічного недосипу можуть вилитися у переддіабетний стан для людини. Справа в тому, що якщо людина дуже мало спить, організм починає виробляти менше глюкози.

Чому шкідливо відсипатися на вихідних

Недосип сприяє набору ваги. Так, і навіть відсипання на вихідних не допомагає цьому запобігти, навіть більше — воно сприяє ожирінню. Організм людини, яка мало спить, посилено виробляє грелін (гормон, який відповідає за відчуття голоду) і виробляє мало лептину (гормону, що викликає почуття ситості). Таким чином ризик ожиріння підвищується.

Всеволод Полоцький, директор дослідження механізмів сну у Медичній школі Університету Джонса Хопкінса, пояснює:

Те, що ви відсипаєтесь на вихідних, вам не допоможе. Навіть якщо ви будете довше спати на вихідних і взагалі, якщо ви погано спите, ви будете надто багато їсти, і як наслідок — набирати вагу

Тобто звичка відсипатися до вихідним не відновлює порушену здатність організму регулювати рівень цукру в крові, якщо за цими вихідними знову наступить робочий тиждень майже без сну. У тих людей, які на вихідних намагаються наздогнати втрачені години сну, в будні дні порушується ця здатність, а ще підвищується чутливість до інсуліну у м’язах та печінці (тканинах, які поглинають цукор після їжі). Таким чином, у довгостроковій перспективі недосип може призвести до цукрового діабету, серцевих захворювань або інсульту.

А вчені з університету Колорадо взагалі вважають, що занадто довгий сон на вихідних шкідливіший, ніж недосип. Вони пояснюють це тим, що при недосипі під час робочого тижня і надлишку сну на вихідних швидше відбувається порушення циркадних ритмів, які пов’язані з біологічним годинником. По суті, виходить, що весь тиждень ми встановлюємо ритм сну, а на вихідних його порушуємо. Відбувається такий собі «перехід в інший часовий пояс», а це сильний стрес, до якого треба знову звикати наступні кілька днів.

Чому ті, хто багато сплять, все одно не висипаються

ВВС провело дослідження, опитавши 2000 британців і виявило, що проблеми з недосипом значно відрізняються в залежності від статі і віку. Жінки практично будь-якого віку страждають від недостачі сну значно більше, ніж чоловіки. В підлітковому віці всі більш-менш недосипають (особливо студенти), а от потім, особливо, коли у жінок з’являються діти, рівень недосипу сильно підвищується. Ближче до старості розрив між показниками знову зменшується.

А деякі люди навпаки страждають від того, що сплять дуже багато, але все одно ніяк не можуть виспатися. Знайоме відчуття? Прокидаєшся і йдеш прямо на обід, але при цьому почуваєшся розібраним, розгубленим і не можеш повністю прокинутися. Причини такої поведінки організму можуть бути абсолютно різні: від неправильного режиму сну до різних захворювань. Знову ж таки, тут має значення правильно налаштований біоритм: якщо протягом тижня ти не виспався, то на вихідних можеш спати хоч до вечора, а хорошого самопочуття все одно не додасться. Люди зі складним робочим графіком також можуть страждати від такої проблеми — постійні відрядження, нічні зміни і різні часові пояси негативно впливають на здатність висипатися.

Невиспаними можуть почуватися люди, які пропускають ранковий прийом їжі. Справа в тому, що снідаючи, ми запускаємо свій біологічний годинник. А якщо людина пропускає сніданок, то організму просто немає звідки брати енергію.

Ті, хто за рецептом лікаря приймає транквілізатори, антидепресанти чи подібні заспокійливі ліки, теж можуть постійно відчувати нахил до сну. А іншою поширеною причиною є сонливість внаслідок похмурої погоди. Це не дивно, оскільки мелатонін (гормон, який контролює наш сон), перестає вироблятися тільки під дією денного світла. Перепади атмосферного тиску в погану погоду провокують зниження артеріального тиску. Як наслідок, ми отримуємо менше кисню і хочемо якомога швидше добратися до ліжка.

Стадії і фази сну

Взагалі сон складається із циклів, які діляться на стадії. Цикл триває в середньому від 60 до 100 хвилин. Різні стадії відповідають за різні процеси і по-своєму допомагають відновленню організму.

Дрімання (розслаблений стан між активністю і сном; дихання і пульс сповільнюються, м’язи розслабляються);

Легкий сон (під час нього людина може спати, але вважатиме, що це не так);

Глибокий сон (будь-яка активність в організмі знаходиться на мінімальному рівні, прокинутися дуже тяжко).

Друга і третя стадії входять до фази повільного сну, в цей час людина зазвичай не бачить снів. Після глибокого сну ми на деякий час повертаємося до другої стадії, а потім переходимо у фазу швидкого сну, коли сни якраз сняться. Таким чином, під час повного циклу людина проходить усі стадії — від першої до третьої, потім на деякий час повертається до другої, а потім наступає четверта — фаза швидкого сну.

Скільки треба спати і як виспатися

Навряд чи хтось ще не чув про те, що «треба спати не менше 8-ми годин на добу». Треба розуміти, що це не універсальне правило: воно відрізняється в залежності від віку людини. Тобто дітям, які ще не досягли пубертатного віку, варто спати 11 годин, а для немовлят взагалі є нормою 18 годин в добу. На тривалість сну впливають дві системи людського організму: система біоритмів (відповідає за цикли біологічної активності) і гомеостатичний регулятор сну (посилає сигнали про про те, що час спати). Ці системи залежать як від зовнішніх подразників, так і від спадкових показників. Тому через різну генетику, стан навколишнього середовища і біологічні показники для кожного організму ці системи працюють по-різному. Важливо підбирати необхідну тривалість сну кожній людину особисто — Маргарет Тетчер, Вольтер і Моцарт, наприклад, спали по 4 години і почували себе при цьому прекрасно. Щоправда, вони входили до тих 5% населення, яким потрібно менше ніж 6 годин, щоб виспатись. Тому не переоцінюй можливості свого організму.

Уляна Супрун, в.о. міністра охорони здоров’я України, зазначає:

Застосовувати сон як відпочинок протягом дня краще у тому випадку, якщо вночі ви також спите повноцінно

У протилежному випадку — компенсація втраченого нічного сну негативно впливає на продуктивність. Людина прокидається з відчуттям важкості та інертності. Тому для того, щоб не хотіти спати вдень і нормально висипатися вночі, треба налагодити режим: раніше лягати = раніше вставати.

Психологи радять починати ранок із активної музики, яскравих кольорів і запахів (наприклад, снідати вівсянкою з жовтої тарілки під Cardi B). Варто про все попіклуватися звечора (попрасувати одяг, скласти план, розкласти продукти по ланчбоксах). А ще пропонують не залазити в телефон одразу після пробудження — краще слухати музику, але не листати новини і пошту, це заважає «налаштувати» хороший настрій.

Це стосується тебе, тому що…

Незалежно від того, якою є твоя основна сфера діяльності, час від часу тобі теж складно вчасно засинати і прокидатися. Для того, щоб знати, як налаштувати свій організм на роботу, варто розуміти, як він працює. Механізм і розклад сну відіграє критичну роль у цьому питанні, оскільки сон прямо впливає на твою активність, продуктивність і комунікабельність.

 

Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.